El déficit calórico es uno de los métodos más efectivos de pérdida de peso. Sin embargo, al relacionarse con la nutrición, es importante que se realice de forma responsable para gozar de todos sus beneficios.
“Ingerir menos calorías y quemar más” es el lema de este plan, que sin duda alguna deja muy buenos resultados para aquellas personas que desean bajar de peso. El déficit calórico profesional es más que una dieta, incluye ejercicio y un estilo de vida activo para quemar calorías diarias.
Quédate con nosotros que te enseñaremos puntos importantes acerca de este tema, que te ayudarán a perder peso de forma saludable.
¿Qué es un déficit calórico?
Déficit calórico es un término que se utiliza frecuentemente en el fitness y el mundo de la salud nutricional, y se refiere a comer menos calorías que las que el cuerpo gasta. Se considera una estrategia que sugiere una dieta baja en calorías, en combinación con ejercicios de acuerdo a las características del paciente. El déficit de energía, ha demostrado ser un buen método para perder grasas.
¿En qué consiste el déficit calórico?
Consiste en consumir entre 300 y 500 calorías menos, con el fin de que el cuerpo tenga que acudir a las reservas que tiene acumulada. La cantidad exacta de calorías que se deben disminuir depende de tus características, y lo que el nutricionista considere según el diagnóstico, sin embargo, generalmente rodea las 300 y 500 calorías.
¿Para qué sirve el déficit calórico?
El déficit calórico sirve para eliminar grasa del cuerpo, lo que se traduce en perder o bajar de peso. Como consecuencia, ayuda a que tu cuerpo pueda lucir mejor, y mucho más sano. Por ello, es una estrategia muy común en el mundo del fitness, para aquellas personas que desean definir sus músculos.
Factores que influyen en el déficit calórico
Son muchos los factores que influyen en el déficit calórico. Si hablamos de su cálculo, tenemos que mencionar factores como:
- La edad.
- El sexo (hombre o mujer).
- Estatura.
- Peso.
Además de esto, influye mucho las actividades diarias que realices, ya que mientras más le exiges a tu cuerpo mayor es la cantidad de energía que se consume. En este sentido, ya son mucho más los factores que influyen, como por ejemplo:
- Tiempo de descanso.
- Alimentación.
- Intensidad y frecuencia de ejercicios.
Más adelante, te enseñaremos otros factores, como el gasto energético diario, NEAT, tasa metabólica basal y gasto término de los alimentos.
Gasto energético diario
El gasto energético diario se refiere a la cantidad de energía que el cuerpo debe consumir cada día para funcionar de forma óptima. Lo ideal es que exista un equilibrio entre este valor, y la cantidad de calorías que se ingiere. En caso de ingerir una cantidad de calorías mayor, el cuerpo aumenta de peso, por el contrario el cuerpo pierde peso y se puede debilitar si no tiene grasa corporal que quemar.
Plan de entrenamiento
El entrenamiento es importante porque si no ejercitas tu cuerpo durante el déficit calórico puedes perder músculos. Recuerda que la musculatura ayuda a que tu metabolismo sea más fuerte, y es más fácil generar musculatura cuando tienes muchas calorías reservadas en tu cuerpo. Por ello, te recomendamos tener un plan de entrenamiento antes o durante el déficit calórico.
El plan de entrenamiento relacionado al déficit calórico se centra en ejercicios que te ayuden a quemar grasas en todo el cuerpo. Una de las rutinas más efectivas es aquella que combina sentadillas con saltos, zancadas con saltos, Mountain climbers, burpees.
Se recomienda calentar antes de comenzar el entrenamiento, y rotar de un ejercicio a otro cada 10 segundos, puedes descansar 20 segundos entre ejercicios. Puedes hacer entre 5 a 10 series.
¡Atención! No es conveniente excederse con los ejercicios cardiovasculares, aunque tienen efectos más rápidos, puede que no sean del todo saludables.
Incluso, sin importar el tipo de ejercicios, es importante tener días de descanso para que el cuerpo pueda recuperarse del desgaste que ha tenido.
Mira este plan de entrenamiento lo que incluye:
- Hiit y Fuerza: se refiere a ejercicios básicos pero con sesiones intensas de Hiit.
- Neat diario: esto se refiere a los movimientos fuera del entrenamiento, ya que solo estar activo durante las sesiones de ejercicios puede hacer que tu cuerpo sufra mucho más. Por el contrario, si la actividad física se vuelve un estilo de vida, podrás avanzar mucho más rápido. Además, es una forma de quemar calorías sin mucho esfuerzo.
- Nutrición: de acuerdo a la exigencia física que se genera, será necesario complementar tu plan de entrenamiento con una dieta nutritiva. No sólo reduciendo las calorías, sino brindando a tu cuerpo los nutrientes que requiere para soportar el nivel de entrenamiento al que se está sometiendo.
Tasa metabólica basal
La Tasa Metabólica Basal, abreviada como TMB, se refiere a la cantidad de energía mínima que requiere tu cuerpo para poder vivir y cumplir con las exigencias básicas del organismo como por ejemplo:
- Regular la temperatura del cuerpo.
- Respirar.
- Parpadear, etc.
En este sentido, aunque no estés en movimiento tu cuerpo exige energía. Conocer la tasa metabólica basal, nos ayuda a conocer la cantidad de energía que debemos procurar en nuestros alimentos. Según la FAO, la TSB se representa en kilocalorías o megajulios.
Y también, es una variable que podemos utilizar en nuestro plan de déficit calórico, para evitar exagerar con la disminución de calorías en nuestra dieta.
Para calcular tu TMB existen muchas fórmulas, pero te recomendamos la popular fórmula de Harris Benedict, que también fue revisada por Mifflin y St Jeor. Consiste en sumar 10 veces tu peso, más 6.25 tu altura, y restar 5 veces tu edad. En caso de hombres se le suma 5, y en caso de mujeres se le resta 161. Veamos la fórmula:
- TBM para hombre = (10 x peso) + (6.25 x altura) – (5 x edad) + 5
- TBM para mujeres = (10 x peso) + (6.25 x altura) – (5 x edad) -161
De acuerdo a la intensidad de tus ejercicios, este valor se puede multiplicar por un número, y te dará como resultado la cantidad mínima de energía.
Según Human Energy Requeriments de la FAO/OMS/UNU, se puede multiplicar siguiendo las eferencias:
- Sedentario: por 1.40 – 1.69.
- Moderadamente activo: por 1.70 – 1.99
- Vigoro o vigorosamente activo: por 2 – 2.40
Existen otras referencias también válidas, muy cercanas a estos valores.
Neat
Como explicamos antes, el NEAT se refiere a las actividades físicas, que no precisamente son ejercicios deportivos, pero que generan gastos calóricos. Ejemplo de estas actividades, y que recomendamos incluyas en tu plan de déficit calórico son:
- Andar en bicicleta.
- Estar de pie en vez de sentarte para hacer algunas actividades.
- No utilices escaleras mecánicas.
- Ve a casa caminando.
- Realiza labores del hogar con más frecuencia.
- Sal de paseo.
Si quieres calcular el gasto calórica que genera el NEAT, va a depender de qué actividades realices, tu sexo y otros factores. Sin embargo, se cree que este tipo de actividades representan un 15% y 30 % de todas las grasas que quemamos.
Gasto térmico de los alimentos
El gasto térmico de los alimentos, es el gasto calórico que requiere nuestro organismo para poder digerir y asimilar los nutrientes. Esto significa que cuando comemos, el cuerpo gasta energía para poder procesar dichos alimentos y metabolizarlos.
- En el caso de las proteínas se necesitan 25% de sus calorías para digerir.
- Los carbohidratos requieren de 10% de su kcal para el proceso de metabolismo.
- Las grasas necesitan apenas un 2% de calorías para poder ser procesada.
Según la ciencia, el gasto térmico de los alimentos ideal es de un 10%. Sin embargo, muchos estudios indican que el gasto térmico de un alimento puede aumentar si se realizan ejercicios luego de comer proteínas.
¿Qué tiene que ver esto con el déficit calórico? que es un factor determinante para poder definir el gasto energético diario, que también es importante para realizar un plan de déficit calórico.
Efectos negativos de un déficit calórico
Cabe destacar, que los efectos negativos del déficit calórico se deben a malas prácticas, y no a que es un método peligroso. Algunos de los efectos negativos son los siguientes:
- El metabolismo puede funcionar más lento.
- Se genera fatiga y cansancio.
- Pérdida de masa muscular.
- Riesgo de déficit de nutrientes.
Todo esto se puede evitar si se realiza un plan direccionado por un nutricionista profesional.
Beneficios de un déficit calórico
El principal beneficio del déficit calórico es la pérdida de peso, sin embargo también hay que destacar los siguientes:
- Ayuda a eliminar la grasa dañina del cuerpo.
- Una dieta relacionada con el déficit calórico te motiva a comer más sano.
- El déficit calórico se complementa con otras estrategias que traen beneficio a tu salud: Plan de ejercicios, estilo de vida activo, e ingerir alimentos guiados por un profesional.
- También ayuda a mantener el peso, en caso que no haya exceso.
