Son muchas las dietas que existen con el fin de perder peso, pero no siempre se obtienen buenos resultados, porque no están consumiendo los alimentos ni las proporciones correctas para lograr este fin. No todas las dietas son iguales, si necesitas perder peso, ¡Una dieta de déficit calórico es la opción ideal!
¿Qué es una dieta con déficit calórico? Este tipo de dieta, trata de consumir menos calorías de las que el organismo requiere para mantener su peso. Al no tener estas calorías, el cuerpo recurre a las propias reservas para cubrir el déficit que la misma persona ha proporcionado a través de un proceso, que lleva a la reducción de peso.
En este post te enseñaremos qué alimentos incluir en una dieta de déficit calórico, y otros puntos importantes relacionados al tema, que te serán de gran ayuda.
¿Qué comer en una dieta de déficit calórico?
Seleccionar los alimentos correctos al decidir realizar una dieta de déficit calórico, es fundamental para que esta funcione. No consiste en comer menos, sino más bien de saber qué comer, la idea es incluir en tus platos diarios ingredientes con muy bajas calorías.
Algunos vegetales, hortalizas, frutas, hierbas verdes, etc., tienen un bajo nivel de calorías, de manera que puedes elegir los que más te guste y variar tus platillos. Entre ellos se encuentran el apio, brócoli, coliflor, berenjena, espinaca, zanahoria, remolacha, calabacín, espárragos, champiñón, tomate, lechuga, pepino, alcachofa, pimiento, etc.
También son alimentos con pocas calorías: la fresa, cereza, frambuesa, sandía, melón, naranja, manzana, piña, ciruelas, limón, paraguayas, albaricoque, melocotón, naranja, entre muchos otros.
Selecciona los alimentos que más te gusten y que ayuden a que tu organismo funcione correctamente; incluye en tu dieta carbohidratos, proteínas y grasas saludables de manera moderada, también vitaminas y minerales.
¿Cómo preparar una dieta de déficit calórico?
Una dieta de déficit calórico no es tan simple, pero tampoco imposible de lograr. Solo debes tener claro que no se basa solo en comer alimentos sanos, sino que esta dieta se debe preparar en base a otros aspectos importantes, con la finalidad de que funcione eficazmente. Por ejemplo conocer las calorías que gastas, y los alimentos que más te convienen.
Debes conocer cuántas calorías gastas al día.
Es necesario conocer este dato, no todas las personas pierden la misma cantidad de calorías diario, esto depende de aspectos como la edad, el sexo, la talla y actividades físicas que estés realizando. De la cantidad de energía que pierdas al día, va depender las calorías que debas consumir a diario. Existen diferentes métodos que te ayudan a calcular (más adelante conocerás uno)
Selecciona alimentos bajos en calorías
Una vez que hayas calculado tu requerimiento calórico diario, debes seleccionar los alimentos bajos en calorías que vas a consumir, de manera que provoques un déficit de calorías, sin exceder límites, ya que en ese caso puedes verte afectado. Por eso, es importante que hagas un análisis previo de tus gastos calóricos, y asistas a un profesional en el área, que estudie tu caso y te oriente en la dieta que vas a realizar. Recuerda que no todas las personas somos iguales.
Es importante que siempre tengas en cuenta cuántas calorías debes consumir a diario, ya que los alimentos que selecciones para tu dieta dependen de ello.
¿Cómo calcular una dieta en déficit calórico?
Calcular una dieta en déficit calórico de manera correcta, es un punto clave para lograr perder peso y obtener la figura que quieres. Para ello primero debes conocer tu consumo diario de calorías, es posible a través de distintos métodos, te muestro el proceso más común y confiable.
Calcula la tasa metabólica basal (TMB), esta es la cantidad de energía o calorías que el cuerpo utiliza en reposo absoluto. Hazlo, mediante la ecuación de Mifflin St. Jeor, es la siguiente:
- TMB para hombres = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad + 5
- TMB para mujeres = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad – 161
Con este dato, ya puedes obtener tu consumo diario de calorías, solo debes multiplicar el resultado de la tasa metabólica basal (TMB) por el nivel de actividad diaria que realices, buscando esta última cifra en la tabla recomendada por la OMS.
- Consumo diario de calorías = TMB x factor de actividad física
¿Cuánto debe ser el déficit calórico para bajar de peso?
Una vez hecho este cálculo, establece un déficit calórico diario que se encuentre entre 300 y 500 calorías menos, esta será la dieta que debes llevar a cabo para perder peso. De igual manera, es importante la opinión de un médico profesional. En algunos casos te van a recomendar consumir una dieta de 1.500 calorías diaria, ya que lo normal se encuentra entre 1.850 y 2.350 Kcal, siendo 1.500 una cifra ideal.
Ejemplo de dieta con déficit calórico
Hay muchas dietas que puedes poner en práctica, pero siempre fíjate en la cantidad de calorías que suma a tu cuerpo. El siguiente ejemplo es una dieta con déficit calórico, y aporta a tu cuerpo 1.500 calorías:
Desayuno:
- 40 gramos de pan con 1 lonja de jamón ibérico.
- 1 vaso de leche.
Entre comidas:
- Una fruta y 20 gramos de frutos secos.
Almuerzo:
- Ensalada hortelana.
- Una fruta.
- 150 gramos de pollo con guarnición de arroz. Es importante que el arroz sea integral, y el pollo esté al limón.
Merienda:
- Dos tostadas, rellenas de queso fresco.
Cena:
- Pecado a la plancha.
- Guarnición de verduras.
- Un yogurt.
- Crema de verduras.
Si aplicas esta dieta, podrás notar que perderás peso poco a poco. En caso de no estar satisfecho con la rapidez de la dieta, consulta a tu médico para que te indique una dieta más exigente, teniendo en cuenta que se requiere de su supervisión para evitar problemas de salud.
Por otro lado, recuerda que la pérdida de peso, bajar de peso o pérdida de grasa como mucho la denominan, es un proceso que debe ir acompañado de actividades físicas, ejercicios para que sea más completo.
Una vez llegues a la meta, debes mantener un estilo de vida saludable, manteniendo el control del consumo de calorías diarias, y haciendo seguimiento al gasto calórico para evitar un exceso de déficit.
