Para hacer un déficit calórico que sea efectivo, es necesario considerar la ayuda de un experto. Del mismo modo, saber cuántas calorías requieres reducir, y cuántas están ingresando a tu organismo por medio de tu alimentación. En este artículo te enseño varios puntos importantes que te van ayudar a realizar el déficit calórico, ya sea para bajar de peso o mantenerte en forma.
¿Cómo funciona el déficit calórico?
El funcionamiento del déficit calórico se basa en un principio básico, y es que el cuerpo necesita energía para funcionar, la cual se obtiene de las calorías que ingerimos. Mientras más actividad física se realice, más calorías se necesitan, por lo que debe haber un equilibrio entre las calorías que ingerimos, y las calorías que quemamos con actividades físicas.
El problema está cuando consumimos más calorías de las que quemamos, las kcal se almacenan como reserva en forma de tejido adiposo, que en términos simples significa aumento de peso.
Lo que hace el déficit calórico es reducir la cantidad de calorías que se ingieren, por debajo de la cantidad de calorías que quema el cuerpo. Así el organismo se ve obligado a quemar calorías (grasa) de la reserva, lo que automáticamente se traduce en pérdida de peso.
¿Cómo empezar un déficit calórico?
Hay muchas formas de empezar un déficit calórico, ya sea con una dieta baja en calorías, y/o un plan de entrenamiento que permite quemar más calorías de las que se ingieren. El primer paso debería ser consultar un nutricionista, quién te haría una valoración considerando diversos elementos que influyen en el plan de déficit calórico: edad, sexo, peso, rutina de ejercicios, etc.
Basado en este estudio, te podrán indicar cuántas calorías debes reducir, y por medio de cuáles alimentos cumplir con la meta. Generalmente, se recomienda comenzar el déficit calórico de forma leve con unas 200 a 300 calorías. Es decir, si ingieres 2.000 calorías diarias, tienes que disminuir a 1.700 calorías.
¿Cómo estructurar un déficit calórico?
La estructura de un plan de déficit calórico está comprendido por un plan de entrenamiento, y una dieta baja en calorías. A esto le sumamos, actividades que no son ejercicios, pero que requieren el consumo de energía calórica, por ejemplo el NEAT y el gasto térmico calórico.
Insistimos en realizar una evaluación previa antes de poner en marcha cualquier plan. Por ejemplo pueden utilizar la fórmula de TMB de Harris Benedict multiplicado por el nivel de actividad física recomendado por la ONU. Teniendo esto en cuenta, puedes estructurar tu déficit de calorías de la siguiente forma.
Dieta baja en calorías
A continuación, un ejemplo para un día:
- Desayuno: batido de 150g de queso, 40g de avena y 20g de avena.
- Tentempié: tosta integral pequeña. Más una cucharada de hummus.
- Almuerzo: 60 gramos de ensalada de lentejas, más 30gr de arroz, más verdura.
- Tentempié: Scoop de proteína Whey(½ batido), le sumas un plátano + 1 cucharada de semillas de lino.
- Cena: Calabacín en crema, más un filete de merluza a la plancha (160 gramos).
Ejercicios
A continuación, un ejemplo para un entrenamiento, puedes hacer de 5 a 10 series:
- Calentamiento.
- 10 segundos de sentadilla con salto.
- 20 segundos de descanso.
- 10 segundos Mountain climbers.
- 20 segundos de descanso.
- 10 zancadas y saltos.
- 20 segundos de descanso.
- 10 de Burpees.
NEAT
- Ve caminando al trabajo.
- Regresa del mercado a pies, con las bolsas en mano.
Esto es solo un ejemplo, ya que es importante considerar la cantidad de calorías que se queman e ingieren con las fórmulas adecuadas.
¿Cómo calcular las calorías de un déficit calórico?
Comienza calculando tu Tasa Metabólica Basal con la siguiente fórmula:
- TMB = (10 x kg (peso)) + (6.25 x cm (altura)) – (5 x años (edad))
Al valor final, le debes sumar 5 si eres hombre, y en caso de ser mujer tienes que restar 161. El resultado final es el verdadero valor de tu TMB. Coloquemos el ejemplo de un hombre de 27 años, que mida 1.80 metros y pesa 90 kilos.
- TMB = (10 x 90) + (6.25 x 180) – (5 x 27)
- TMB = 900 + 1125 – 135
- TMB = 1890
La cantidad de calorías que este caballero consume estando en reposo es de 1890. Luego hay que considerar el nivel de actividad física:
- Sedentarismo: 1.40 – 1.69.
- Activo de forma moderada: por 1.70 – 1.99
- Muy activo: por 2 – 2.40
Suponiendo el primer caso, multiplicamos 1890 x 1.4, y tenemos como resultado 2.646. Esa es la cantidad de calorías total.
En cuánto al déficit calórico, se recomienda disminuir entre 300 y 500 calorías, sólo en caso que se estén ingiriendo la cantidad recomendada:
- Cantidad recomendada para hombres: entre 2000 y 2400 calorías.
- Cantidad recomendada para mujeres: entre 1800 y 2100 calorías.
En nuestro ejemplo, si este caballero tiene una dosis normal de calorías, podría proponerse un déficit de 400 a 500 calorías. En otros casos, como publicó la UCM, para perder 1kg de peso se tiene que tener una pérdida de 7.000kcal, por lo que para ver resultados en una semana se tendría que reducir el consumo en 1.000 kcal/día. Por ello lo más recomendable es acudir a un profesional.
¿Cómo hacer un plan de alimentación con déficit calórico?
Para hacer un plan de déficit calórico, requieres conocer algunos datos acerca de las calorías que entran en tu cuerpo y quemas:
- Calorías que necesita mi cuerpo para funcionar (lo calculamos con la fórmula anterior).
- Calorías que entran en mi cuerpo: para ello debes guiarte por las siguientes referencias, cada gramo de carbohidrato o proteína, tiene 4 calorías. Por otra parte, cada gramo de grasa tiene 9 calorías.
Recuerda que al entrar al cuerpo estos elementos tienen que ser digeridos, lo que significa un gasto de energía, por lo que pierden un porcentaje de calorías. Lo único que tienes que hacer es restar ese porcentaje, y el resto es la cantidad de calorías que está entrando en tu cuerpo. Por ejemplo, las proteínas requieren un 25%, los carbohidratos un 10% y las grasas un 2%.
Por último, no olvide que una dieta baja en calorías no es sinónimo de comer poco, sino de comer lo correcto, alimentos que no produzcan mucha grasa corporal con relación al gasto calórico.
