El déficit calórico es un término que hace referencia a consumir menos cantidad de calorías diarias de las que el cuerpo gasta, con la intención de que dicho cuerpo pierda grasa y obtenga el peso que desea. Muchas personas la ponen en práctica para mejorar su aspecto físico, por problemas de salud, fines deportivos, entre otras razones.
Calcular un déficit calórico correctamente, es un proceso que debes seguir cuidadosamente si quieres obtener buenos resultados, puedes pedir ayuda a un profesional de la salud, pero si prefieres hacerlo por tu propia cuenta, también es posible. Es un proceso sencillo y actualmente hay muchas aplicaciones que pueden ayudarte.
En este post, conocerás todos los detalles necesarios para calcular el déficit calórico de forma correcta, lee con atención.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
Puedes calcular tu déficit calórico, o el de una persona en específico, con una ecuación muy fácil de realizar. Solo debes tener a la mano algunos datos como; el peso, la estatura y la edad. En caso de querer calcular el déficit calórico de otra persona, también debes conocer, qué tan activo es en cuanto a las actividades físicas.
A continuación, se muestra el proceso detalladamente.
Calcular TMB
Calcula la Tasa Metabólica Basal (TMB), son las calorías que tu cuerpo utiliza diariamente enreposo, es decir cuando no está en movimiento.
- En mujeres se calcula así: TBM = (10 x Peso en Kg.) + (6.25 x Altura en cm) – (5 x edad) – 161
- En hombres así: TBM= (10 x Peso en Kg.) + (6.25 x Altura en cm) – (5 x edad) + 5
Calcular consumo de calorías diario
Con el TBM a la mano y la cifra que te corresponde en la tabla de actividad física de la OMS, calcula tu consumo de calorías diarios, así:
- Consumo de calorías diarios exigido por tu cuerpo = (TBM) x (actividad física)
Calcular el déficit calórico
Para calcular la cantidad de calorías que debes disminuir, debes considerar el factor anterior, y la cantidad de calorías que consumes a diario según tu dieta. Es decir, le debes restar a la cantidad de calorías que consumes, a la cantidad de calorías que comes, en teoría esa cantidad de calorías está de más ¡Es lo que debes reducir!
Sin embargo, hay factores personales que el médico debe evaluar para hacer un cálculo más preciso luego de examinarte.
¿Cuántas calorías se deben consumir en un déficit calórico?
Vas a conocer la cifra específica de calorías que debes consumir en un déficit calórico, cuando realices el cálculo, como el que te mostramos anteriormente. Ya que para todas las personas no es la misma cantidad.
La cantidad ideal de Kcal para hombres varía entre las 2.000 y 2.500, mientras que las de las mujeres como máximo se recomiendan 2.000.
En general, se recomienda establecer un déficit calórico, de entre 300 a 500 calorías menos de tu consumo diario, la pregunta sería ¿Cuántas calorías estás consumiendo a diario?. Lógicamente, no será el mismo déficit para alguien que consume 3.000 calorías diarias, que para alguien que consume 2.000. El primero, debe lograr un mayor déficit (a menos que sus actividades físicas justifiquen tal cantidad de energía entrando al cuerpo)
Si exageras reduciendo las calorías diarias, o no consumes suficientes calorías para que tu cuerpo funcione saludablemente, puedes verte afectado.
Mejores aplicaciones calculadoras de déficit calórico
Calcular el déficit calórico con la ayuda de una aplicación, no está mal, te ahorra tiempo y esfuerzo si no conoces mucho en relación a esto. Ahora, puedes encontrar distintas aplicaciones que pueden ayudarte, la puedes descargar de forma gratuita, son fáciles de manejar. Además, te ofrecen resultados con un porcentaje alto de veracidad.
Aquí se muestran las mejores aplicaciones calculadoras de déficit calórico, estas te ayudarán de forma fácil y confiable, utiliza la que mejor te parezca: Myfitnesspal, Control My Weight, Calorie Counter, Yazio, Mynetdiary.
- Myfitnesspal: Se considera la más popular del momento, gracias a sus avanzadas funciones, te permite contar las calorías de forma fácil y rápida. Contiene una base de datos de más de 3.000.000 alimentos, permitiendo escanear productos y agregarlos a tu dieta de forma confiable.
- Control My Weight: Es un diario de alimentación bastante práctico, cuyo objetivo es que obtengas un peso adecuado y saludable para tu cuerpo. Para esto, se centra en controlar las calorías que consumes, tomando en cuenta algunas características, como el peso y la altura.
- Calorie Counter: Se presenta con un diseño atractivo y muy práctico, funciona como el mejor asistente de peso que puedas conseguir. Te ofrece la posibilidad de organizar una dieta de forma adecuada y obtener las metas de peso que te propongas.
- Yazio: Te permite registrar calorías y hacer un seguimiento fácil de los alimentos, con el fin de conseguir lo que quieres. Además, te ayuda aumentar los niveles de actividad física de acuerdo a tus requerimientos, o disminuirlo si es necesario.
- Mynetdiary: Es una aplicación atractiva, inteligente y muy fácil de manejar. Con ella puedes escanear códigos de barras de forma sencilla y obtener información nutricional confiable y rápida. Pero no solo eso, te ayuda a revisar tu salud en general, te ofrece una aplicación aparte que te permite hacer un seguimiento de los niveles de glucosa en sangre, A1c, colesterol, etc.
¿Cómo calcular el déficit calórico para bajar de peso?
El cálculo de déficit calórico para bajar de peso, es similar a lo que hicimos antes: calcular el TMB, gasto calórico, cantidad de calorías que consumo a diario (esto lo haces estudiando la cantidad de calorías que tienen los alimentos que consumes), etc. Paso a paso, se haría de la siguiente manera:
- Calcular la cantidad de calorías que requiere tu cuerpo.
- Hacer seguimiento a tu dieta, para saber cuántas calorías diarias estás consumiendo.
- Resta el segundo valor del primero.
- La cantidad resultante está de más, por lo que el objetivo es disminuir esa cantidad de calorías de tu dieta. Incluso, con la supervisión de tu médico, puedes disminuir esa cantidad, más 300 o 500 calorías para obligar a tu cuerpo a utilizar la grasa acumulada.
¿Cómo calcular déficit calórico para la etapa de definición?
En cuánto a definición, lo primero que tienes que hacer es asegurar tener el peso correcto, por lo que los cálculos anteriores te van ayudar. Una vez hayas obtenido el peso correcto, el déficit debe disminuir porque sino perderás masa muscular que es muy útil para definir.
Así que llegado a este punto de normalidad, solo debes calcular cuántas calorías requiere tu cuerpo para funcionar correctamente (como lo hicimos antes). Y consumir exactamente esa cantidad.
La clave en la definición, es acompañar la dieta de rutinas de ejercicios que definan tu cuerpo.
