Los alimentos con déficit calórico se caracterizan por contener muy bajo nivel de calorías. Los hay de todos los géneros, sin embargo, el éxito para adelgazar se encuentra en saber combinar cada uno de ellos para no sobrepasar tu meta de déficit calórico.
En otras palabras, no hacemos nada con consumir un fruto bajo en calorías, si comemos demasiado a tal punto de que la suma de calorías supera el déficit establecido en tu dieta. Por ello, antes de comenzar tu dieta, debes calcular el déficit calórico que requieres, y por consecuencia conocer la cantidad de calorías que debes consumir a diario.
No es suficiente con comer bien, así que complementa tu dieta con un estilo de vida que te ayude a quemar calorías. A continuación, no solo te enseñamos los alimentos ideales para el déficit de calorías, sino la cantidad de calorías que contienen como dato importante para crear tu menú del día.
¿Qué comer si estoy en déficit calórico?
Lo que debes comer va a depender de factores como la cantidad de calorías que debes consumir, que a su vez depende de las actividades físicas que realizas (gasto calórico o gasto energético). En cuanto a las proteínas, debes comer por lo menos un 10% de las calorías que consumes. Es clave que consumas alimentos como:
- Carne.
- Leche.
- Huevos.
- Pescado.
Recuerda, no es solo consumir alimentos bajos en calorías, sino que aporten los nutrientes que tu cuerpo requiere. Sin embargo, no todos requerimos la misma cantidad de nutrientes, por ello es importante hacer una evaluación física de la mano de un especialista.
Además de la carne, es común ver en las dietas de déficit calórico alimentos como:
- Frutas.
- Verduras.
- Alimentos bajos en calorías.
Más adelante compartimos cada uno de los alimentos de forma específica según cada uno de ellos.
Por otro lado, como explica la web de la organización mundial para la salud, si no se controla la ingesta de caloría se puede tener un desarrollo malsano acompañado de sobrepeso. Recomiendan no consumir más del 30% de grasas según la caloría total.
Alimentos con menos calorías
Entre los alimentos con menos calorías, tenemos varias verduras y frutas. Pero antes de listar los alimentos con menos calorías, es importante considerar que no quiere decir que tengas que añadir dichos alimentos a tu dieta, ya que su utilidad va a depender de tu condición física y de salud.
Por ejemplo, hay personas con patologías a las que no le conviene ingerir ciertos alimentos, y aunque te ayuden a perder peso tienes que acudir a otra alternativa.
A continuación los alimentos bajos en calorías con sus respectivos datos para cada 100 gramos:
- Endibias: 9 calorías.
- Apio: 16 calorías.
- Pepino: 16 calorías.
- Acelgas: 17 calorías.
- Albahaca: 23 calorías.
- Fresas: 33 calorías.
- Cebolla: 40 calorías.
- Alcachofa: 45 calorías.
- Arándanos: 46 calorías.
- Albaricoque: 48 calorías.
- Anchoas: 48 calorías.
- Frambuesas: 53 calorías.
- Bacalao: 74 calorías.
- Pulpo: 86 calorías.
- Aguacate: 160 calorías.
Solo son algunos de los alimentos con menos calorías. Más adelante compartiremos otros según cada tipo de alimentos.
¿Qué carnes comer en déficit calórico?
Como todos los alimentos, se debe procurar carnes bajas en calorías. A continuación mostramos algunas de ellas en orden de mayor a menor según su valor de kcal para cada 100 gramos de carne:
- Conejo: 102 kcal.
- Solomillo de pollo: 106 kcal.
- Jabalí: 107 kcal.
- Pechuga de pollo: 110 kcal.
- Pechuga de pavo: 115 kcal.
- Ciervo: 120 kcal.
- Perdiz: 120 kcal.
- Cabrito: 127 kcal.
- Hígado de cerdo: 141 kcal.
- Faisán: 144 kcal.
Pechuga de pollo: 150 kcal. - Tacos de pollo: 150 kcal.
- Codorniz: 162 kcal.
- Pierna de cordero: 165 kcal.
- Chuletón de buey: 235 kcal.
- Ternera: 255 kcal.
- Chuleta de cerdo: 350 kcal.
- Lacón: 361 kcal.
Estos valores pueden variar de acuerdo a la forma que prepares la carne, ya que no es lo mismo la cantidad de energía de la carne asada que la carne frita.
¿Qué frutas comer en déficit calórico?
Dependiendo la dieta, puede que tengas que comer entre 4 y 5 frutas diarias, sin embargo deben ser bajas en calorías, y que sean ricas en vitaminas, fibra, minerales, además de ofrecer buena hidratación. Cuando se trata de adelgazar por medio del déficit calórico se recomiendan las siguientes frutas:
- Limón, con 29 calorías por cada 100 gramos.
- La sandía, aporta 30 calorías por cada 100 gramos.
- Fresa, con 32 calorías por cada 100 gramos.
- Pomelo, con 42 calorías para cada 100 gramos.
- La papaya, con 43 calorías por cada 100 gramos.
- Piña, con 50 calorías por cada 100 gramos.
- El kiwi, con 80 calorías por pieza.
- La manzana, con 90 calorías por pieza.
Consejos para perder peso con frutas
Además de aportar vitaminas y nutrientes, las frutas ayudan a disminuir la ansiedad y ganas de comer más. Sin embargo, recomendamos un consumo equilibrado, para ellos aplica los siguiente consejos:
- No abuses de su consumo, limítate a comer la cantidad estipulada en la dieta, sin importar si no te has llenado.
- No comas de prisa, por el contrario mastica muy bien para absorber y digerir cada nutrientes que tiene la fruta.
- Lava muy bien las frutas para evitar que cualquier enfermedad te haga romper la dieta. Incluso, es una forma de comenzar a tener hábitos saludables.
- Haz ejercicios, es el mejor complemento ideal para adelgazar.
¿Qué verduras comer con déficit calórico?
Además de tener la virtud para adelgazar, hay verduras que aportan antioxidantes muy beneficiosos para la salud. Las verduras más utilizadas en dietas para perder peso son las siguientes:
- Pepino, con 15 calorías.
- Lechuga, con 15 calorías.
- Acelgas, con 19 calorías.
- Espárrago, con 20 calorías.
- Champiñón, y sus 22 calorías.
- Espinacas, con 23 calorías.
- Repollo, 25 calorías.
- Calabaza, y sus 26 calorías.
- Zanahoria, con 41 calorías.
- Coles de brusela, con 43 calorías.
Otros alimentos con déficit calóricos
Entre los mejores alimentos con déficit calórico podemos añadir los siguientes:
- Legumbres.
- Bisonte.
- Mariscos, como la almeja.
- Aceites de oliva, coco.
- Yogur natural.
- Frutos secos.
- Leche de cáñamo.
- Mucha agua.
Qué alimentos no comer en déficit calórico
Los alimentos que no te convienen si deseas adelgazar por medio del déficit de calorías son los siguientes:
- Alimentos procesados.
- Comida rápida.
- Cereales con azúcar.
- Ten cuidado con las barras dietéticas falsas.
- Refrescos y otras bebidas azucaradas.
Si combinas estos “alimentos” con una dieta con déficit calórico el avance puede ser nulo o ser más lento. Tampoco quiere decir que nunca podrás comer algunos de ellos, siempre y cuando sea de forma controlada, dentro de lo que determina tu dieta y con la supervisión de un profesional ¡No hay problema!
